四點半,孩子放學下課了!離晚餐還有 2-3 個小時,孩子餓了喊著要吃零食。點心時間,該怎麼吃才不會養出米其林娃兒?或讓孩子吃不下飯?

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「馬麻~我好餓喔,我可以吃零食嗎?」將將 Baby 下課回家後常常想討糖吃,剛開始,我家的零食櫃中放了各式各樣她自己從超市選的零食,舉凡垃圾食物、餅乾、糖果、巧克力各種類型都有。將將 Baby 常常吃完一樣吃後又想繼續討糖吃,吃下大量垃圾食物後,有時連晚餐都吃不到完整的份量。以前還坐辦公室時也是,一旦開始餓了,餅乾一口氣可以吃掉 4-5 包,熱量算算起來也是頗驚人的。重點是,一點飽的感覺都沒有。若零食中又以甜食居多,大量攝取糖還會讓孩子對糖成癮,對甜食有高度依賴性。

零食,是最容易取得且相對全食物低價的食品(全食物即指天然完整、未加工精製的食物,香焦就是香焦、青菜就是青菜)。一般的加工零食,通常會運用炸、烤、烘等烹煮方式讓食物含水量下降,優點是可以長久保存、食用起來也很方便,也因為如此,含水量愈低的食品熱量就愈高。比方說,一支蛋捲熱量約 100 卡、一顆蘋果才 60 卡。如果在點心時間經常讓孩子沒有克制的吃下大量零食,時間久了不僅肥肉上身,影響到正餐的食量還會讓飲食不均衡,嚴重一點健康也會跟著出狀況。

然而並不是完全禁止吃點心,只要吃對食物,點心時間一樣可以大啖美食。三個吃點心的技巧,拒絕讓孩子當米其林孩童:

(一)以全食物替代加工食品的零食

加工食品通常都額外添加了許多調味料,同時含水量低,不僅熱量高、還少有營養價值。以全食物替代加工食品,不僅份量較大、營養價值高、更不用擔心攝取過量的糖或鹽份。

全食物點心組合:

  • 一根香蕉 加 一份優格
  • 一顆水煮蛋
  • 一杯鮮奶/豆漿 加 半片土司
  • 一份水果沙拉
  • 一份滷雞腿
  • 一份堅果

(二)吃食順序影響食物在胃裡的時間

脂肪和蛋白質在身體裡消化的速度比較慢,在吃碳水化合物類的食物前,先吃蛋白質的食物,再攝取適量脂類可以有效延遲饑餓感。例如:半顆烤馬鈴屬佐奶油,再搭配一顆水煮蛋。我們家偶爾會以巧克力土司來替代零食,蛋白質 + 少量澱粉 + 少量油脂,足以讓將將 Baby 3 小時不吃零食,由於份量不大,也不會影響到晚餐的食量。點心組合如下:

  • 蛋白質:鮮奶一份
  • 碳水化合物:半片土司、半片 76% 以上的巧克力
  • 油脂:少許有鹽奶油、上述巧克力的油脂

(三)讓點心時光變成難得的享受

為了讓孩子不要吃過量,點心應該被嚴格控管成特定時間才能吃的東西。只有在下課後晚餐前才允許孩子吃點心,這樣不僅可以讓他們在每一餐都吃到足夠份量,也能避免養成吃零食的習慣。另外,若常常在餐後一小時開始感到餓,就要思考前一餐是不是蛋白質和脂肪的比例太低,或是蔬果吃的不夠,以至沒有足夠膳食纖維吸收水份增加飽足感。在備餐上,要避免以澱粉為主食的習慣(例如:炒飯、炒麵,通常都是大量的澱粉少量的配菜),配菜比例均衡才能有效延長餐與餐之間的時間 (點心時間也要避免在餐前一小時吃)。

戒零食沒有想像中的困難,今天,就先從全食物替代零食開始吧!

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