產後恢復 3 小時後，我歡天喜地的踩上體重機，唉唷威，總共也只減去了 01 Baby 和些許羊水的重量，孕程多的 12 公斤還是有 8 公斤黏在身上甩也甩不掉。我的腸胃吸收很好，不是吃不胖的體質，兩胎在很控制飲食的情況下都還是重了 12 公斤左右。第一胎時醫生跟我說：「吸收這麼好，吃了當然會回到自己身上呀～Baby 又不需要這麼多營養(笑)」就這樣，到懷孕後期就算餐與餐中間肚子餓我也不敢多吃，因為吃下去的都不在 baby 身上....人家說懷孕時盡量吃，我怕瘦不回來到是壓抑的很...就算這樣 8 kg 還是 8 kg。
把握黃金瘦身期
產後被撐大的肚皮和累計九個月的脂肪可說是身體忠貞不二的好朋友，但只要把握產後黃金六個月內有計劃的瘦身，恢復孕前體態不是不可能的事。第一胎因為在 30 歲前生完，產後沒特別調整飲食、沒運動、只是餵母乳身型和體重就慢慢回來，畢竟母乳一天大概可以消耗媽媽 500-700 卡左右卡路里，只要三餐飲食均衡，不暴飲暴食攝取過多熱量，多的體脂都會慢慢被消耗掉。但隨著年齡增長新陳代謝下降，第二胎就沒這麼快了，產後如果不增加運動量和控制飲食，脂肪根本像強力膠一樣緊緊黏在身上。產後走山的身材、被迫睡不飽的日常、哭鬧的嬰兒，如果還有外力因素(教養介入、工作壓力等)，在負面情緒高漲下更容易靠大啖美食減壓，變成負面循環：攝入卡路里＞身體所需卡路里。但這些脂肪也不是這麼頑固，想要在產後甩掉它們，只要養成和脂肪說再見的三個習慣，產前的褲子一定有塞回去的一天！
(一) 避免外食
外食常常過度加工和調味，讓妳在不知不覺中攝取過多鹽份(造成水腫)、糖份(轉換成脂肪)、油脂(油上加油，無法燃燒已經上身的脂肪)，想要減少攝入卡路里，只要減低外食頻率就可以輕鬆達到目的。切忌不吃或吃全水煮等極端飲食，如果新的飲食計劃是短期的，不但無法長期抗戰還容易復胖。親自下廚的好處，不僅可以把持餐餐營養均衡更可有效控制卡路里。只要堅持下面五點，就能輕鬆飽足一餐又營養均衡，卡路里照樣 out：
- 橄欖油取代沙拉油
- 以烤取代炸，避免使用醬類（烤肉醬、沙茶醬）
- 調味以鹽、味琳、醬油、醬油膏取代味精、雞粉、香料包、高湯粉、太白粉
- 選擇肉的優先順序：魚＞雞＞牛＞豬（沒有腳的優於有腳的，兩支腳的優於四支腳的，牛優於豬）
- 三餐正常吃，而且要吃飽（蛋奶肉等蛋白質不可少吃）
(二) 慎選零食
餓的時候吃點東西無妨，但慎選零食非常重要。
- 食物優於食品（加工過非食物原型）：水果、優格、麥片、堅果類食物很適合在肚子餓的時候填填肚子
- 避免含水量愈低的食物，含水量愈低熱量愈高：蛋糕、巧克力、餅乾、肉乾等
- 以水、無糖豆漿、鮮奶替代飲料
(三) 增加活動量
運動是最好的消耗卡路里方式，只要消耗的卡路里大於攝入卡路里，身上的脂肪就會慢慢地被燃燒掉。對，慢慢地。1 kg 體脂肪約為 7,000 大卡，如果你跳完有氧運動減了 1kg，那都是水份而不是身上的脂肪。而且還要避免攝入累積脂肪的食物，不然就都功虧一簣了。列出兩個熱門運動可消耗的熱量(運動營養學超入門, 岡村浩嗣)：
- 有氧運動持續30 分鐘所消耗的熱量大約為：60kg→221卡
- 慢跑：60kg→252卡
之前運動筆記有提到減重減脂絕對不是挨餓來的，九個月慢慢增加的脂肪需要時間來消耗，只要堅持少外食、慎選零食、多運動三原則，離產前身型就不遠了！
留言列表
