主婦必修—孩子挑食? 三個準則讓你的孩子飲食更均衡 @ 將將好der育兒大小事

教養問題常常是夫妻之間爭執的主因，明明兩個人時沒什麼好吵，孩子出生後雞毛蒜皮的小事都可以演變成家庭戰爭！而最常躍上火線的主題，不外乎是飲食、消費習慣、延遲滿足三件事。

將將 Baby 出生後就一直和外公外婆住到兩歲半，這中間 01 先生和我就是標準的假日父母。給自己親人帶有非常多的好處，但終究教養方式與理念還是會有點差異。兩歲半時的將將 Baby 就會有耐性的排隊等候、會有禮貌的請謝謝對不起、懂得分享、懂得體貼他人，但吃東西極度偏食。小朋友不大愛吃的胡蘿葡、木耳、香菇、海帶、昆布、芝麻她都吃，但水果、豆類、青菜都敬而遠之，特別愛吃巧克力和各種鹹的零食。乍看之下纖維質都吃到了，但營養素還是極度失衡的狀態，一來沒有綠色蔬菜、二來能接受的蔬菜種類太單一。同時還非常非常難接受她認為不喜歡的食材，因此改善挑食這件事，就成為當全職媽媽必修的第一堂課。

身為假日父母的我，想當然爾一般都是外食沒有下廚。剛開始連買菜都不會，也不清楚怎麼料理食物才會好吃。但這件事很快在網路和書局就得以解決，琳瑯滿目的快速料理、電鍋料理等資訊可以馬上增加料理的變化性。上街買菜，只要跟著季節走幾乎不大需要挑就能買到新鮮甜美的食材。最難的是，讓孩子吃下去這件事。

記得某次幼兒園老師和我分享他們園內桑樹結果的日常片段。老師：「下午我們要去摘桑椹唷！」整個早上，將將 Baby 都在期待下午到來，記住－將將 Baby 是不吃水果的，這個當下她渾然不覺桑椹是水果。當他們到園內花圃見到桑椹樹的時候說：「這個我不吃唷！」原本願意嘗試、滿心期待的她瞬間替自己劃下界線：我不吃水果。而這些界線，其實是身為大人的我們慢慢幫她建立起來的。

（一）避免用言語下意識地建立孩子的自我設限

「我不喜歡吃青菜！」將將 Baby 說。

「好吧，那你把木耳吃一吃」外婆無奈的轉移焦點，設法讓她吃下有營養的食物。

「我不要吃水果！」這次是站的遠遠連靠近都不想。

「好吧，那就不要吃」為了避免不愉快的情緒繼續下去而雙手投降。

久而久之，大家都知道將將 Baby 是個不吃水果和青菜的孩子。只要有親戚要給她，就會代為回絕說她不喜歡。有一次，老師想透過誘導的方式讓她吃下高麗菜：「高麗菜其實是海帶的好朋友唷！你不是喜歡海帶嗎？要不要試試看？」結果她開開心心的吃了下去。但事後老師跟她道歉，表示其實高麗菜不是海帶的近親，她氣了好久。但是，味覺上其實是不排斥的。

記得前幾年去美國出差順道拜訪親戚，表哥說她的女兒今天有點害羞。過了一陣子後女兒和媽媽就抗議了：「我還沒有開口而已，怎麼可以說我是害羞」媽媽附議：「原本不害羞都會被說成是害羞的」大人們無意的在孩子上貼標籤，本來只是好意，卻在不知不覺中替他們劃地自限。

營養教育與教養的研究都紛紛指出：孩子對新的食物接受度低，是在保護自己的本能反應。他們的味蕾還沒有習慣新的食物，不代表以後不會喜歡上它們。以法國人的標準來說，新食物至少要讓孩子們嘗試 15-20 次以上他們才會接受，而且要搭配適度的引導：

當孩子不願意吃的時候，不需要有情緒反應，只要將食物拿開就好，但不可提供替代食物。例如：孩子不願意吃青菜，只需要移開就好，但不要因此要求他們吃喜歡的食物就好。
當孩子表示不喜歡食物時，要有技巧的給予正面回應。例如：你不喜歡嗎？應該是你吃的不夠多次，以後你就會喜歡了。
當孩子多次表示不想吃特定食物，堅定但溫和的要求他們嘗嘗看。例如：你可以不喜歡它，但一定要嘗嘗看。

只要願意嘗試，就算一口也是進步，他們可以不喜歡特定的食物，但一定要願意嚐嚐看。而且父母對吃食物的觀念改變和調整溝通的說法，孩子很快就會習慣新的規則。當我在兩週內重覆說第三次：「沒關係，你只是現在不喜歡，多試幾次就會喜歡了」將將 Baby 馬上重覆喃喃自語：「對，我只是現在不喜歡，以後說不定就改變了」僅僅是改變說法，原本堅決反對的立場馬上就改變了，你的態度決定孩子怎麼看待食物。

（二）改掉吃零食的習慣，就算要吃也要選擇性的吃

這個場景你應該不陌生：「你先看電視等我煮晚餐，肚子餓的話自己拿個小東西吃」或是塞一個麵包填他們的胃。

在餐與餐之間，孩子常常把零食當作裹腹的食物，大人也是。如果每餐攝取的食物沒有足夠的飽足感，就會餓的快。打個比方：主食的米飯／麵很多，蛋白質的蛋／肉類、會吸水的蔬果纖維值吃的比澱粉類少，且沒有太多油脂。澱粉是最容易被消化並轉換成能量的食物型態，當主食以澱粉為大宗外加孩子運動量大的話，大概 2-2.5 小時就餓了。若四點半下課，回到家離吃飯時間還很久，這時就很容易開始吃零食。

零食的問題除了營養價值低、熱量高、油脂高、鈉或糖含量過高外，還會影響吃正餐的胃口。若吃的零食主要是含糖量高的甜食，因為沒有飽足感，吃了後會愈吃愈想吃，不知不覺就一口氣吃下太多零食。而鹹的零食則會促進澱粉的消化與吸收，而導致累積脂肪。當孩子在餐前一小時進食太多零食，他們會對食物失去興趣，甚至不願意在餐桌上好好吃完一餐飯，因此餐前一小時要盡量避免孩童吃零食。就算要吃，也盡量選擇未加工的食物，例如：水果、堅果、果乾、起司、水煮蛋、半片土司配少許抹醬 (適量澱粉無坊，但鮮奶油則要避免)。另外，正餐時細嚼慢咽慢慢吃也沒有關係，吃的愈慢，胃接受食物的時間愈長，消化自然也要比較久，這樣也可以延遲飯後肚子餓的時間，進而不會因為餐後肚子餓而吃零食。

（三）餐桌菜色的掌控權在你，而不是孩子。不偏食，從大人開始

「我想吃五花肉！」將將 Baby 很喜歡吃肥肉。

「我不喜歡魚的味道」01 先生只要看到魚就會這樣講。

為了飲食均衡，這些建議只能偶爾實現，要是餐餐考量進去，大人的偏好也會影響孩童的味覺啟蒙。當然有些食物連大人都不喜歡，我家不受歡迎的食材是洋蔥、蔥、蒜、蕃茄。雖然會避免餐餐都出現這些另人反感的食材，但不挑食要從大人作起，每週各種不受歡迎的食物至少會輪流出現一次。重要的是各種食物都要吃到，而且份量要夠。如果是蔬菜，通常就是依市場、超市買當季非進口的食材，不認識的葉菜也沒關係，橄欖油下去炒一定不會有問題。試著在製作時加入以下非加工的食物來調味：

大蒜鹽：醃魚、醃肉、炒青菜都很方便，忙碌時不用再切大蒜
油蔥穌：炒青菜最後加下去，可添增風味
大蒜：爆香好幫手，可添增風味
有鹽奶油：炒／煎洋菇、雞肉、青菜、胡蘿蔔香氣十足，可運用在小孩不喜歡食材上，增加他們的接受度
味琳：滷肉時添加一些可不用再額外加砂糖，非常方便
味噌：搭配魚可以讓魚味比較不明顯，但不要加太多，會太鹹
甜酒釀：蒸魚別有一番風味，如果孩子喜歡甜甜的食物，把蒸魚醬油換成甜酒釀試試看
檸檬：煎／烤肉前先用檸檬醃一下，肉質比較軟。加在油脂較多的魚上，可以降低油膩感
洋蔥：加在湯、滷汁中不僅可以去腥味，也可以軟化肉質

另外，讓孩子在吃飯時增加樂趣也可以提高接受度，像是用特色碗筷（卡通碗盤）、有趣的餐墊、或是將食材擺成可愛樣式：兔子、笑臉、汽車，都很容易增加他們吃的意願。將將 Baby 曾經自己在餐桌上說：「如果胡蘿蔔像太陽的形狀我會比較想吃它」有一次在外面用餐，她看到送來的飯排成貓的臉，二話不說一口一口的大口吃完（其他地方跟可愛圖案沒關係的就一口都不動...）可見增加食慾的擺盤和呈現方式對兒童影響有多重要。

以上三個準則其實都不大需要很多力氣就可做到，僅只是改變說法、替換零食種類、加入非加工食物來替食物增加風味，孩子的改變就可以很明顯。將將 Baby 自從學會＂我只是現在不喜歡，以後可能就喜歡了＂這個觀念，就算餐桌上有她以往不喜歡的食材，她還是願意吃一口試看看。而且當我改掉情緒性的應對（例如：當她說不吃某種蔬菜時生氣的要求她吃掉），不再要求她在半小時內吃完飯，整體的用餐氛圍也輕鬆了許多，將將 Baby 會用自己的步調享受食物並把飯菜都吃光光。

如果你家裡也有挑食的孩子，試著堅持以上三個原則來備餐、應對，用堅定且溫和的態度堅持一陣子看看，孩子的轉變一定會超乎你的想像。