將將好der育兒大小事

這樣的對話，應該很常出現在你我周遭對吧？為了減肥減脂而努力減糖、減澱粉、不吃主食的人真的隨處可見呢！你應該也有看過明明大口吃肉、猛食蛋糕，但身材一樣纖細的人吧？這時候心中就會出現：「他的運動量很大阿，基礎代謝很好所以可以這樣吃啦！」的想法對吧？然後跟便當店老闆說：「老闆，我的飯要少一點！」其實重點不是澱粉吃了會胖、也不是你的基礎代謝值，比起這些，最重要的是吃什麼、怎麼吃。吃的對、吃的巧，食物在身體裡的化學變話就會讓你體態纖盈。至於吃多少？我們得先來搞懂基礎代謝值。

 

許多人在測量過基礎代謝率後，為了減重，就開始斤斤計較每餐的卡路里攝入量，盡可能的讓一日總熱量低於或剛剛等同於基礎代謝值。不，如果你是這樣在算一日可攝取熱量的話，那真是大錯特錯了。基礎代謝顧名思義是＂你一整天躺著不動時，身體運作所需的熱量＂，包含了器官的運作、體內的新陳代謝、呼吸、血液循環等等。此外，身體活動時也需要熱量，吃東西消化也需要熱量，這稱為－攝食生熱效應。因此除了基礎代謝外，你一日的總耗能還需要加上攝食生熱效應和身體活動所需的熱量。若以 30-49 歲的女性來說(以一般體格的日本人從事一般性身體活動時)，一日約莫需要 2,000 卡熱量，其中平均 1,200 為基礎代謝、525 為身體活動、275 為攝食生熱所需熱量（岡村浩嗣．運動營養學專家）。 攝食生熱效應大約佔一日總熱量的 10% 左右，不過每種營養素的攝食生熱效應都不一樣，蛋白質約為 20%、碳水化合物為 5~10%、脂質為 5%，從這裡可以發現，蛋白質是吃下去後最容易被浪費掉熱量的食物，這也是高蛋白飲食法的基礎理論來源。

 

搞懂一日可攝取的熱量後，就可以開始計算飲食的熱量了！前面有提到，一般人會認為減肥時抑制攝取碳水化合物會瘦，對、也不對。整體來說，若在運動後身體裡的碳水化合物不足，肌肉就會被分解轉換成養份來源，因為沒有足夠熱量，最後脂肪也會被消耗掉，長期來看確實是看起來有瘦身效果，但為了活下去，這樣的飲食狀況不可能長久。同時，肌肉量一但減少、基礎代謝也會下降，那麼一日所需熱量就又更低了，變成負面循環。這類型的減肥方式只要開始吃正常的食物，復胖率就很高。當身體在活動的時候，主要能量來源是肌肉或肝臟中的肝糖，在運動後為了恢復被消耗的肝糖，必需攝取足夠的碳水化合物，而且愈快愈好，這就是為什麼運動後應該要盡早補充營養的原因了，因為你的身體需要立即性的修復。當你攝取了足量的碳水化合物，吃下去的蛋白質或是身體中的合成蛋白質就不會被轉換成肝糖，這樣肌肉就可以獲得有效的訓練、休息，肌肉面積一但在訓練後增大，基礎代謝也會跟著提升。這也就是為什麼你會看到有運動習慣的人一樣會吃碳水化合物，但體態不會走鐘了。

 

適當的訓練、充足的休息、搭配正確且均衡的飲食，減重減脂絕對不是挨餓來的。下次，明明運動完肚子好餓想來片蛋糕，就吃吧！但別忘了還是要算一下一日總熱量有沒有超過身體所需唷～